1) Dê preferência aos alimentos pobres em gorduras saturadas
Todos os alimentos que contém gordura são compostas por gorduras saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas elevam os níveis de colesterol mais que qualquer outro tipo de alimento. A melhor maneira de reduzir o colesterol é escolher alimentos pobres em gorduras saturadas, como frutas, verduras e grãos integrais – pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras e carboidratos.
2) Dê prefereência aos alimentos pobres em gordura total
Tendo em vista que os alimentos ricos em gordura total também são ricos em gorduras saturadas, a ingestão de alimentos pobres em gordura total ajuda a diminuir a quantidade de gordura saturada da dieta. Como a gordura é rica em calorias, quanto menos gordura for ingerida menos calorias são consumidas. Assim, é possível emagrecer e, se você estiver acima do peso, emagrecer é uma parte fundamental do programa de redução do colesterol. (Se estiver preocupado com o peso das crianças, converse com o médico.)
3) Escolha alimentos ricos em fibras e carboidratos
Os alimentos ricos em fibras e carboidratos são excelentes substitutos para aqueles ricos em gorduras saturadas. Esses alimentos – pães, cereais, massas, grãos, frutas e verduras – são pobres em gorduras saturadas e colesterol. Além disso, têm menos calorias que alimentos ricos em gordura. Evite a manteiga e molhos produzidos a partir do leite integral. Alimentos ricos em fibras e carboidratos também são uma boa fonte de vitaminas e sais minerais. Quando ingeridos como parte de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, os alimentos com fibras solúveis – como a aveia – podem ajudar a reduzir o colesterol.
4) Dê preferência aos alimentos pobres em colesterol
É importante lembrar que o colesterol da dieta também pode aumentar os níveis de colesterol, embora menos que as gorduras saturadas. Dessa forma, é importante escolher alimentos pobres em colesterol. Ele é encontrado apenas em alimentos de origem animal. Alguns alimentos pobres em gorduras saturadas podem ser ricos em colesterol; algumas vísceras, como o fígado, e a gema de ovo são exemplos. A clara do ovo e os alimentos de origem vegetal não contém colesterol.
5) Pratique atividade física
A prática regular de atividade física ajuda a melhorar os níveis de colesterol: aumenta o HDL (o bom colesterol) e diminui o LDL (o mau colesterol). Além disso, possibilita a perda de peso, o condicionamento físico, o controle da pressão arterial e do estresse.
6) Mantenha um peso saudável e, se necessário, emagreça
Em comparação com pessoas saudáveis, indivíduos com peso acima do normal têm maior risco de apresentar níveis elevados de colesterol. Além disso, pessoas com cintura larga (em forma de “maçã”) apresentam maior risco de doenças cardíacas que aquelas com cintura normal (em forma de “pêra”).
Ao reduzir a quantidade de gorduras, independente da forma do seu corpo, você elimina a principal fonte de calorias da dieta. Uma alimentação rica em fibras e carboidratos, em vez de gorduras, é o caminho certo para controlar o peso. Não faça dietas “milagrosas”, baseadas na ingestão reduzida de calorias, que podem prejudicar a saúde. Se estiver acima do peso, mesmo perdendo poucos quilos, é possível reduzir a fração LDL e aumentar a fração HDL do colesterol.
Fonte: Guiasaude.org
