Primeira
Corte calorias Quando se quer perder peso, é normal reduzir drasticamente a ingestão de gorduras, mas não adianta reduzir a quantidade de gordura e comer muito carboidratos e proteínas, pois se a quantidade ingerida for maior que a consumida não perderá peso, é importante ingerir menos calorias que se consome. Vale a pena informar que as calorias provenientes da gordura (lipídeos), são preparadas para serem armazenadas, lembro ainda que a quantidade de calorias originadas de gorduras é pouco mais que o dobro (9 Kcal/g) daquelas oriundas dos carboidratos e das proteínas (4 Kcal/g), notem bem a gordura não deve ser abolida totalmente da dieta, pois fornece substâncias indispensáveis à vida, isto nos leva à segunda regra.
Segunda
Gordura também é “gente” Nosso corpo necessita de certa quantidade de gordura para poder lutar contra ela, parece um paradoxo, mas não é, para que nosso metabolismo ocorra adequadamente, necessitamos de cerca de 55 gramas deste nutriente por dia. Na evolução, nosso organismo acostumou-se a épocas de fartura e a épocas de privações, nestas é que são necessárias as gorduras, não ingerindo nenhuma gordura, o corpo economiza a que tem armazenada esperando privações. O que podemos fazer é escolher as gorduras corretas; as insaturadas ou monoinsaturadas; evitando as saturadas que são encontradas no reino animal, com exceção dos peixes que têm o badalado ômega 3, as gorduras saturadas são responsáveis pela aterosclerose (infarto, derrame, etc.).
Terceira
Comer mais vezes e menos quantidade A primeira idéia que temos, quando pensamos em reduzir a ingestão, é comer menos vezes, só que desta forma cada vez que vamos comer estamos com muita fome e comemos mais que devemos, se a dieta diária for dividida em 5 ou 6 refeições nosso organismo vai trabalhar mais uniformemente não havendo queda dos níveis de açucares entre as refeições, lembrem-se que ao passar fome, seu organismo é mais esperto e evita usar a gordura acumulada, que é aquela que queremos perder, obtendo energia das outras fontes, carboidratos e proteínas.
Quarta
Lembre-se das proteínas. Lembro que as proteínas para serem digeridas e metabolizadas, consomem perto de 25% das calorias que fornecem, logo boa parte do seu peso é consumida, já os carboidratos consomem de 5 a 12% e as gorduras consomem somente 2% do seu peso para serem digeridas e metabolizadas.
Quinta
Quanto menos processado, melhor o alimento O grande responsável pelo aumento de peso da população dos países desenvolvidos é o alimento processado, pois em sua composição há pelo menos um componente modificado de sua forma natural, pelo uso de aditivos, corantes, conservantes, ou outras intervenções do homem, geralmente são adicionadas gorduras hidrogenadas a estes alimentos, o que aumenta o aporte calórico. Os alimentos processados geralmente perdem vitaminas e minerais. Procure comer alimentos naturais, menos processados e integrais.
Sexta
Use alimentos pouco densos Quanto mais denso for o alimento, maior a quantidade de gordura ou açúcar que possui. Por exemplo: o mesmo peso de verduras ou frutas quando comparado com o peso semelhante de batatas fritas. A quantidade de calorias das batatas é muito maior que das frutas ou verduras, pois as verduras e frutas têm mais água e fibras, a primeira não tem calorias e muitas das últimas não são absorvidas pelo organismo. Os alimentos menos densos têm substâncias antioxidantes e o estômago dá sinais de saciedade antes, devido ao volume ingerido.
Sétima
O que se bebe também é importante Muitas das calorias que ingerimos durante as refeições podem advir do líquido que usamos para acompanhá-las, realmente nossa refeição pode ser equilibrada, mas se ingerirmos grande quantidade de refrigerantes, sucos ou mesmo água com gás, as calorias podem vir dos líquidos. Para acompanhar as refeições use somente água sem gás.
Oitava
As fibras são muito importantes As fibras são carboidratos que nosso organismo não está apto a absorver, logo passam direto pelo tubo digestivo, sem alterações. Encontram-se principalmente nas verduras, frutas e alguns cereais integrais. Como não são absorvidas, aumentam o bolo fecal evitando que as fezes fiquem mais tempo no intestino, reduzindo a formação de substâncias cancerígenas, as fibras funcionam como uma “vassoura”, limpando o intestino. O ideal é ingerirmos cerca de 30 gramas de fibras por dia.
Nona
Coma com calma. Na atualidade é difícil termos tempo para comer, comer com calma é mais difícil ainda, mas é preciso, pois quem come comida feita rapidamente de modo rápido, engorda rapidamente. Evite comer este tipo de comida, ela está tornando os nossos amigos americanos do norte um bando de obesos. Por isso, mastigue bem os alimentos e com calma, a sensação de saciedade virá mais cedo, se você está muito acima do peso, saia da mesa com um pouco de fome, é difícil, mas é importante como controle da vontade.
Décima
Consuma calorias. Além de reduzir a ingestão de alimentos, diminuindo a quantidade de calorias, aumente o consumo fazendo exercícios, que melhora o tônus muscular, fazendo com que fique mais apto para realizar os afazeres do dia-a-dia, sem cansaço e sem desânimo. Espero que estes conselhos colaborem para melhorar a qualidade da sua vida, bons treinos.
Fonte: Run of Life
